ZDRAVA MAMA, ZDRAVA BEBA

ISHRANA U TRUDNOĆI

Tokom trudnoće pravilna ishrana doprinosi tome da se vaša beba pravilno razvija i raste i da se vi osećate dobro i odmorno. Najbolje je sa zdravom ishranom početi još pre začeća jer ćete tako osigurati sebi odličan start, a bebi dobar razvoj. Nikakve dijete nisu preporučljive jer je najvažnija uravnotežena ishrana kojom se obezbeđuju svi hranljivi sastojci.

Ishrana u trudnoći ima uticaj kako na ishod trudnoće (trajanje gestacije, fetalni rast, urođene defekte, preeklamsiju...), tako i na postnatalni razvoj deteta (kognitivni razvoj, krvni pritisak, gojaznost, atopijske bolesti...). Žene u reproduktivnom periodu koje žele da zatrudne trebalo bi da unose 0,4 mg folne kiseline dnevno. Ukoliko je u prethodnoj trudnoći postojao defekt neuralne cevi ploda, doza folata treba da bude veća – 4 mg dnevno mesec dana pre trudnoće i u prvom trimestru. Osim toga, folna kiselina je bitna i za povećanje mase crvenih krvnih zrnaca, kao i za rast materice, posteljice i fetusa. Namirnice bogata folatima su jagode, lisnato povrće, brokoli...

Težina žene pre trudnoće je bitnija od broja kilograma koje će dobiti u trudnoći. Žene koje su zatrudnele s prekomernom telesnom težinom imaju veći rizik od spontanog pobačaja, kongenitalnih anomalija (defekt neurološkog sistema, kardio i gastrointestinalne anomalije, gestacijski dijabetes, hipertenzija u trudnoći, tromboembolija, intrauterina smrt ploda, porođaj carskim rezom, postoperativne komplikacije itd).

KOJI JE OČEKIVAN PRIRAST U TEŽINI

Prirast u težini tokom trudnoće zavisi od majčinog pregestacionog stanja. Ukoliko je žena imala normalnu težinu (BMI 19,8 do 26 ), treba očekivati da će tokom trudnoće dobiti od 11,5 do 16 kg, što znači oko 400 g nedeljno u toku drugog i trećeg trimestra. Ako je trudnica bila gojazna pre trudnoće (BMI > 26), ne bi trebalo da dobije više od 7 do 11,5 kg tokom trudnoće, odnosno ne više od 300 g nedeljno. Pothranjene trudnice čiji je BMI bio manji od 19,8 treba da dobiju od 12,5 do 18 kg, odnosno oko 500 g nedeljno. Pothranjene trudnice i one sa malim prirastom težine imaju povećan rizik za rađanje dece sa malom telesnom masom. Kod blizanačke trudnoće može se očekivati prirast u težini od 17,5 do 22,5 kg, i to 2–3 kg u prvom trimestru, a zatim oko 750 g nedeljno tokom drugog i trećeg trimestra. Kod trigemine trudnoće povećanje mase može biti oko 25 kg, što bi značilo oko 750 g nedeljno. Fetus, placenta i amnionska tečnost čine oko 40% ukupnog dobitka mase u trudnoći, a ostalih 60% se odnosi na porast materalnog tkiva (dojke, materica, krv, intersticijalna tečnost, telesna masa).

KOJE NAMIRNICE TREBA JESTI

U toku trudnoće je važno da ishrana bude uravnotežena i raznovrsna, kao i da jedete redovno i u kraćim razmacima.

Trudnoća je metabolički stres za majku i povećane su potrebe za visokokvalitetnim namirnicama. Ukupan unos kalorija ima najvažniji uticaj na telesnu masu na rođenju i u trudnoći treba povećati unos za oko 300 kcal na dan u toku drugog i trećeg trimestra, ali ne i u prvom trimestru (izuzetak su pothranjene trudnice). U trudnoći treba svakodnevno unositi dovoljno proteina, vitamina i minerala, ugljenih hidrata, vlakana i masti da bi ishrana bila raznovrsna.

Proteini

Dobar izvor proteina je meso kao što su piletina, riba, te mahunarke, tofu, orasi, lešnici i jaja. Riba je dobar izvor proteina, ali i omega-3 masnih kiselina, koje su bitne za fetalni neurološki razvoj. Međutim, treba izbegavati ribu sa visokim sadržajem teških metala poput žive, koja se najčešće nalazi u morskoj ribi. Viši sadržaj teških metala imaju ajkula, sabljarka... a nizak sadržaj losos, tuna... Primer menija koji zadovoljava dnevne potrebe za proteinima bile bi dve porcije nekih od sledećih namirnica: 85 g živinskog mesa, jedno jaje, trećina šolje lešnika...

Voće i povrće

Idealno bi bilo da trudnica konzumira oko sedam porcija voća i povrća dnevno. Te namirnice su dobar izvor vlakana, folne kiseline, vitamina C, vitamina A, antioksidanata i drugih nutrijenata. Jedna porcija voća odgovara jednoj manjoj jabuci ili banani, a jedna porcija povrća podrazumeva jednu šolju sirovog lisnatog povrća ili pola šolje drugog povrća (sirovog ili kuvanog).

Ugljeni hidrati

Trudnica bi trebalo da unosi dnevno šest do devet porcija ugljenih hidrata. Ugljeni hidrati treba da čine 45 do 65% kalorija. Jedna porcija znači jedna kriška hleba ili pola šolje pirinča, testenine ili žitarica. Ugljeni hidrati su dobar izvor vlakana, kao i vitamina B grupe.

Mlečni proizvodi

Trebalo bi da unosite sledeće proizvode (oko četiri porcije dnevno): šolju jogurta, oko 50 g nemasnog sira ili 200 ml poluobranog mleka. Mlečni proizvodi su dobar izvor kalcijuma, vitamina A, D, B i proteina. Poluobrano mleko sadrži istu količinu kalcijuma i vitamina, ali mnogo manje masti od punomasnog mleka. U slučaju intolerancije na laktozu, treba konzumirati sir i jogurt koji imaju malo laktoze.

Masti

Treba da unosite masti, ali u umerenim količinama pošto su visokokalorične. Ukupan iznos masti treba da iznosi 20 do 35% kalorija. Unosite polinezasićene masti čiji su izvor biljna ulja (sojino ulje), masna riba, orasi, lešnici... Izbegavajte slatke grickalice pošto sadrže samo prazne kalorije.

Tečnosti

Takođe je bitno da se unosi dosta tečnosti, najbolje vode. Na taj način se sprečava zatvor, koji je čest problem u trudnoći. Izbegavajte kalorične gazirane sokove, koji su puni šećera i mogu da pogoršaju mučninu i gastritis.

Hrana treba da bude termički obrađena. Ako konzumirate termički nedovoljno obrađeno meso, naročito svinjetinu, nepasterizovano mleko i mlečne proizvode, postoji opasnost da se zarazite toksoplazmozom ili listeriozom.

Često saveti o načinu ishrane u trudnoći uključuju namirnice kao što su sušeno voće, mekinje, pšenične klice, avokado, koje su bogate hranljivim materijama, ali nisu hrana koju biste inače jeli ili koju čak i ne volite. Najbolje je postaviti realne ciljeve i jesti ono što vam prija. Bitno je da vodite računa o tome da kroz osnovnu ishranu unosite osnovne hranljive materije koje su opisane u tekstu.